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슈퍼푸드 ‘아몬드’로 만드는 맛있는 반찬은?

최근 건강에 관심을 가지는 사람이 많아지면서 견과류를 챙겨 먹는 경우가 늘고 있다. 그중에서도 많이 선호하는 아몬드는 세계 10대 슈퍼푸드에 선정된 바 있으며 그 속에 불포화지방산, 비타민 e, 철분, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 영양소를 포함하고 있어 건강 유지에 큰 도움을 준다.

아몬드

아몬드에 풍부한 비타민 e는 강한 항산화 작용을 하여 면역력을 강화하고 노화를 방지하는 데 영향을 주며, 칼슘은 성장기 아이들이 먹으면 뼈 건강을 유지하고 향상하는 데 도움이 된다. 또한 마그네슘은 두통을 완화하며, 아몬드에 많은 식이섬유는 포만감을 주며 과식을 막아 체중 관리를 할 때도 도움이 된다. 이 외에도 아몬드는 심혈관 질환 발병률을 낮추고 기억력 향상, 두뇌 발달 등에 효과가 있다고 알려진다.

하지만 이렇게 건강에 좋은 아몬드도 과하게 섭취하면 독이 될 수 있다. 아몬드 하루 적정 섭취량은 30g으로 약 23알 정도다. 그 이상 먹으면 변비, 복부 팽만감 등의 소화기 문제가 발생할 수 있으니 아몬드를 이용한 음식을 먹거나 간식으로 섭취한다 하더라도 적정량을 반드시 지켜서 먹어야 한다.

아몬드 멸치볶음

아몬드로 만드는 맛있는 반찬 1 멸치 아몬드 볶음
* 재료
슬라이스 아몬드 한 컵(종이컵 기준), 볶음용 멸치 100g, 청양고추, 식용유, 올리고당, 간장, 참기름, 통깨

* 만드는 순서
1 간장 한 큰술, 올리고당 한 큰술, 참기름 1/2큰술을 섞어서 준비해준다.
2 식용유를 두른 팬에 멸치와 아몬드를 올려 1~2분 정도 살짝 볶는다.
3 팬 한 쪽에 섞어서 준비해둔 소스를 넣고 바글바글 끓어오를 때까지 기다린다.
4 소스가 끓어오르면 멸치와 아몬드에 골고루 무치면서 어슷하게 썬 청양고추를 추가한다.
5 2분 정도 볶은 후 접시에 담고 통깨를 뿌린다.

견과류와 김부각

아몬드로 만드는 맛있는 반찬 2 아몬드 김부각
* 재료
슬라이스 아몬드 한 컵(종이컵 기준), 김 10장, 멸치 다시마 육수 300cc, 찹쌀가루 200g, 통깨, 소금

*만드는 순서
1 냄비에 멸치 다시마 육수와 소금으로 살짝 간을 한 찹쌀가루를 넣고 되직하게 쑤어준다.
2 다 쑨 찹쌀풀은 충분히 식힌다.
3 도마 위에 김을 한 장 올리고 식은 찹쌀풀을 바른다.
4 찹쌀풀을 바른 김을 반으로 접어 그 위에 다시 찹쌀풀을 바른다.
5 김을 다시 한 번 반으로 접고 그 위에 찹쌀풀을 또 다시 발라준다.
6 찹쌀풀을 바른 김 위에 슬라이스 아몬드와 통깨를 뿌린다.
7 남은 김 모두 3~6 과정으로 준비한다.
8 찹쌀풀 바른 김을 채반에 올려 공기가 잘 통하는 곳에서 하루 동안 말린다.
9 잘 마른 김은 기름을 두른 팬에 넣고 튀긴 후 기름을 뺀 뒤 접시에 올린다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)